Das aktivitätslevel sollte nicht nur den sport beschreiben sondern alles an Bewegung - also auch den Beruf. Nachdem du Schüler bist, sitzt du wohl hauptsächlich, gehst aber deine 10k Schritte. Das sind bald 1,5 Stunden gehen am Tag, also recht viel.

Was du auch machen kannst ist dir zwei Zahlen zu ermitteln (für "wenig aktiv" und für "aktiv") und da das Mittelmaß nehmen. Finde etwas dazwischen passt nämlich ganz gut zu dem was du beschreibst.

Oder anders gesehen: zum abnehmen sicherheitshalber von einem geringeren Verbrauch ausgehen, damit das defizit auf jeden Fall erreicht wird. Zum zunehmen lieber von einem höheren Verbrauch ausgehen.

Nach einer Zeit wird sich der richtige Wert herausstellen - nämlich wenn du feststellst dass du zu- oder abnimmst bzw Gewicht hältst.

Weil du es eh nicht machst.... hier gerne meine Meinung:)

Rein rechnerisch gesehen - weil ja die Kalorien fehlen - könnten es 1-2kg fettverlust werden, je nachdem wieviel der körper so verbraucht in der Zeit. Der verbrauch wird jedoch immer weniger, denn der stoffwechsel ändert sich nämlich in hungerphasen.

Nachdem der körper eben sehr schlau ist, greift er noch dazu sicherheitshalber lieber auf die muskelmasse zurück, anstatt auf die wertvollen fettreserven. Da verlierst du wohl nicht gleich 2kg Muskeln, aber trotzdem.

Dann das wasser, das u.a. von bestimmten lebensmitteln im körper gebunden wird und das entleerte Verdauungssystem.. könnten schon 3kg weniger auf der Waage werden.

Aber das was du da verlieren würdest, willst du nicht verlieren (muskelmasse) und hast du schnell wieder drauf (fett, wasser). Fängst du nämlich wieder an zu essen lagert der gescheite körper sogar noch besser fett ein als vorher.

Muskelkater bedeutet nur, dass dein Körper die Belastung nicht gewohnt ist. Man muss deswegen aber nicht jedes mal muskelkater haben, um Muskeln aufzubauen. Wichtiger ist der trainingsfortschritt. Fortschritt = muskelreiz = muskelaufbau.

Dass er 2 Tage nach dem training stärker ist, ist normal.

Ich finde du hast den plan schon gut aufgestellt! Ich nehme an, dass du beim calisthenics Workout am Montag nicht die Beine trainierst? Oder nicht den Rücken am Mittwoch? Wäre kontraproduktiv wegen dem training am nächsten Tag und der fehlenden Regeneration. Es ist insgesamt schon sehr viel... und viel hilft nicht immer viel. Aber solange du damit Fortschritte machst, ist ja alles gut ;)

Auch nehme ich an, dass du regelmäßig Liegestütze, dips sowie klimmzüge machst? Das sind die besten Übungen zum Aufbau von Kraft. Wenn dir die normalen varianten zu leicht sind, nimmst du zusatzgewichte oder machst schwierigere Varianten wie eine einarmige Ausführung, clapping push ups etc.

Im gym sind ebenfalls komplexe Übungen wie bankdrücken, rudern, kniebeugen, kreuzheben, schulterdrücken die besten.

Es braucht jedenfalls keine speziellen Übungen sondern nur eine stetige Steigerung. Dazu gibt's unzählige Methoden.. dropsätze, TuT erhöhen, Pausen kürzen, unterschiedliche wh-bereiche, gewichte und trainingssysteme.

Ich schließe mich dem Rest an: langsam laufen! Oder auch zwischen gehen und laufen alle paar Minuten wechseln, wenn noch die Ausdauer fehlt.

Wenn du gut durch hältst kannst du anfangen nach dem einlaufen (5-10 min ganz locker einlaufen zum aufwärmen) das Tempo zu erhöhen oder Intervalltrainings zu machen.

Eine andere Art dich zu steigern ist längere Strecken zu laufen, also die workout-dauer zu verlängern.

Beides in Kombination steigert deine laufleistung.

So viel Proteine müssen es auch gar nicht sein... ist eine starke werbe-maschine, wenn nicht sogar schon eine lobby. Ein hobby-sportler braucht wenns gut geht 2g/Gewicht/tag. Weniger ist aber auch schon mehr als genug - spreche aus Erfahrung, als frau - die ja nicht so viel/schnell aufbaut.

Schaut trainiert und lean aus! Zum Fortschritt kann ich halt nur nix sagen weil Bilder und Daten fehlen.

Wenn es nicht grade um die extrem gute Form eines Bodybuilders geht, die sowieso meist ohne Stoffe und extreme Lebensweisen erhalten werden kann, dann wirst du bestimmt zufrieden sein;) und dich nicht großartig verändern.. kommt halt drauf an welches Ziel/körperbild du haben möchtest.

Auf alle fälle würde dir das helfen. Täglich ist dabei auch gar ned notwendig oder sinnvoll. Alle 2 Tage mit wechselndem Training (intervall-/dauerlauf) wird dir sicher helfen. So sind zumindest laufprogramme aufgebaut.

Dazwischen kannst du zb flott spazieren gehen.

Zwiebel-look bietet sich an 😃 langes Shirt/pulli nicht zu dicke oder dünne Jacke. Ganz schlimm sind sachen, die nicht atmungsaktiv sind (da schwitzt und dampft es sonst darunter nur).

Auch an die Ohren und Hände denken, evtl Halstuch.

Am besten hast du vorallem was Trockenes zum umziehen nachher. Wenigstens das laufshirt würde ich im Ziel gegen einen warmen pulli tauschen, dann reicht evtl die dünne (verschwitzte) Jacke drüber.

Als hose würde ich lediglich eine lange laufhose anziehen. Und im Ziel evtl eine weitere Hose drüber. Sind schon kalte Temperaturen... also Hauptsache nicht mit nassen Sachen herum stehen.

Viel erfolg :)

Wenn es dir rein nur um muskelaufbau geht ist es egal. Mit Kniebeugen wirst du zusätzlich stärker, weil viele Hilfsmuskel beteiligt sind. Zb wirst du durch Kniebeugen auf der beinpresse stärker, umgekehrt gilt dies nicht.

Klimmzüge sind nicht nur mit dem eigenen körpergewicht und mit einem einfachen equipment möglich, sie sind neben rudern auch DIE übung für den Rücken. Schultern, latissimus, bizeps - wird alles zugleich damit trainiert.

Je nach Variante (untergriff, obergriff, breiter, enger greifen) kannst du den Fokus auf die muskeln anders legen. Für mehr Rückenbreite greift man mehr als schulterbreit und im obergriff. Für mehr rückentiefe wird enger gegriffen.

Die gleiche Übung am Gerät oder kabelzug nennt sich latziehen bzw latzug.

Ich würde es nicht mögen lauter brüste zu sehen... Egal wie schön oder hängend sie sind 😬 und sie selbst zeigen würde ich ebenso nicht.

Ich achte immer darauf. Manche fergiggerichte hab ich deswegen sogar für besser empfunden als vermutet.

Gemüse mit beilage und einer eiweißquelle wie schinken, fleisch, eier, quark, fisch, hülsenfrüchten... da gibt's so viele Varianten und es muss per se kein spezielles fitnessessen sein. Man kann alle Gerichte auch fitnessgerecht zubereiten: vollkornnudeln statt normale, Kartoffeln, mageres Fleisch statt fettdurchzogen, hühnerfaschiertes, magere milchprodukte, weniger Öl aber gesunde fette, immer mit gemüse drin oder salat dazu,...

Ich mach mir am liebsten einen one-pot mit reis/nudeln, tk-gemüse und entweder rühr ich quark mit Gewürzen dazu rein oder Tomatenmark, essig, Öl. Plus evtl noch eine proteinquelle, je nachdem. Was ich aber auch gern mag sind quark-müslis als mittag- oder abendessen, weil ich nicht frühstücke. Im Backofen lässt sich auch vieles schnell auf einmal zubereiten wie einen Fisch mit Kartoffeln. Oder wie wärs mit einer wok-pfanne... steak mit gegrilltem gemüse,.....

Is eh ordentlich :) je fortgeschrittener desto langsamer der progress. Manchmal dauert es Wochen bis mal wieder was weiter geht.. Aber einen Fortschritt hattest du ja anscheinend erst kürzlich mit einer wh mehr.

Könnte mir vorstellen, dass du 2,5-5kg mehr schon schaffen würdest für 2-3wh. Probier das mal.. es müssen ja keine 5x5 oder 4x6-8 oder mehr sein. Beispielsweise gibt es auch das trainingssystem 3x3.

Was immer gut hilft ist Variation - zb pyramidentraining, drop-sätze, generell mit den wh-bereich und gewicht variieren,... oder bau auch mal kurzhantelbankdrücken ein. Das stärkt die vorderen Schultern sehr, die ja meist limitierend sind.

Viel Erfolg!

Absolute Top-übungen sind alle kniebeuge- und kreuzhebe-Varianten mit der langhantel, oder auch mit kurzhantel und kettlebells solang es vom gewicht her reicht. Power cleans würden beides gleichzeitig trainieren sowie auch die Schultern und rücken.

Weiters gut: Hip thrusts, hip thrust gerät, kettlebell swings, ausfallschritte und bulgarian split squats (zb auch auf der multipresse), alle Beinpressen (auch einbeinig gut), kreuzhebe-gerät, Hackenschmidt-maschine, kickbackmaschine, kickbacks am kabel, hyper extensions mit Rundrücken, Beinstrecker-maschine, beinbeugermaschine (vorzugsweise stehend).

Bewusst nicht abgeführt hab ich die geräte für abduktoren- und adduktoren. Diese muskel sind so klein...lohnt sich kaum die extra zu trainieren, wenn man vorallem komplexe Übungen wie im ersten absatz genannt macht.

Ich finde du kannst es probieren - schließlich hast du vor ganz langsam zu machen und nicht lange. Sprich: einfach auf den Körper hören.

Ob es aber was bringt für deine Kondition ist eine andere Frage. Von einem langsamen 15 min Lauf mit einem Körper, der nicht gänzlich gesund ist, steigt die trainingsleistung wohl eher nicht. Daher machts wohl mehr Sinn zu warten bis ein halbwegs normales Training wieder möglich ist. Warte daher noch ein paar Tage..

Für die brust und ohne Geräte sind liegestütze das beste - die solltest du jedes mal machen. Es gibt zig Varianten, die auch noch den fortgeschrittenen sportler fordern können.

Zusätzlich: die 2x15kg fürs kurzhantel bankdrücken mit bis zu 25 wiederholungen können auch erstmal reichen. Pullovers mit beiden Hanteln gemeinsam gegriffen (oder nur mit einer) sind auch gut. Diese beiden übungen wenn möglich auf einer bank/einem stepper oder ähnliches ausführen.

Mit einer klimmzugstange hast du dann alles was du für das oberkörper Training brauchst.

Vlt magst du dein home gym auch um einen trx-schlingen Trainer, widerstandsbänder und etwas für dips erweitern.

Und: größere muskel = größere kalorienzufuhr. Bzw auf Diät geht nichts.

Mehr Stress? Was ist denn genug? Eventuell machst du trotzdem eine Diät, etwa weil du dich mehr bewegst und/oder nur das gefühl hast, dass du viel isst. Das Sättigungsgefühl sagt nix über den energiegehalt der Mahlzeit aus.

Was gesundheitliches kann ebenso dahinter stecken. Etwa wenn dein Körper gerade gegen eine infektion kämpft.

So oder so ist ein gesundheitscheck (Blutabnahme, Blutdruck messen, etc) beim Arzt nie verkehrt :)